La proteína es un macronutriente esencial que necesita nuestro cuerpo para muchas funciones básicas: forma parte de nuestros músculos, articulaciones, nuestra piel, nuestro cabello, células inmunológicas,órganos… veelo así, representa aproximadamente el 15% de nuestro peso corporal… ¡Es bastante!
Nuestro cuerpo siempre está utilizando proteínas, por lo que necesita un suministro constante de nuestra dieta. Pero, ¿hay algún momento determinado del día que se considere mejor consumirla? Exploremos un poco este tema.
ANTES DE EMPEZAR:
Antes de pensar en cronometrar el consumo de proteínas, primero debes asegurarte de obtener suficiente de este macronutriente en tu dieta.
La mayoría de las personas activas querrán consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si pesas 60 kg, eso equivale a entre 84-120 gramos de proteína por día.
Al alcanzar este umbral, te aseguras de que tu cuerpo tenga suficiente proteína para desarrollar músculo, respaldar el metabolismo y la sensibilidad a la insulina, entre muchas otras cosas más.
Pero… ¡Ahí les va el catch! El cuerpo solo puede absorber cierta cantidad de proteína a la vez por lo que debes distribuir tu ingesta de proteínas a lo largo del día. Ejemplo: en lugar de intentar incluir más de 100 gramos de proteína en una comida (es decir, muchos huevos y suero), querrás distribuir tu ingesta de proteínas a lo largo del día.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar licuados de proteínas?
Pues déjame empezar por decir que ¡No existe una respuesta única sobre cuál es el mejor momento del día para tomar licuados de proteínas! Los licuados de proteínas se digieren en el cuerpo como cualquier otra forma de proteína. El momento del consumo de licuados de proteínas depende de factores individuales, como tus necesidades y objetivos de salud. El momento puede depender de si buscas mantener un equilibrio de peso saludable, desarrollar músculos, bajar grasa, complementar tu ingesta de proteínas, etc.
Si tu objetivo es lograr fuerza y una composición corporal saludable, por ejemplo, consumir proteínas o una combinación de proteínas y carbohidratos antes y/o después del ejercicio puede ser beneficioso. Específicamente para el desarrollo muscular, la ingesta de proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio o entrenamiento tiene un efecto más significativo en la producción de proteínas musculares en comparación con la ingesta previa al ejercicio.
Para situaciones sin ejercicio, distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme en las comidas puede ayudar a promover la saciedad y el equilibrio del apetito.
¿Deberías tomar proteína antes o después de hacer ejercicio?
Cuándo tomar proteína para bajar de peso
Si buscas perder peso (mientras mantienes la masa muscular), consumir proteína en polvo por la mañana puede ser beneficioso.
Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden favorecer un apetito equilibrado, mejorar la saciedad y reducir los antojos de comida. Se ha estudiado más el aumento del consumo de proteínas a corto plazo, pero la investigación de alta calidad procedente de metanálisis aún muestra beneficios duraderos de una mayor ingesta de proteínas en la composición corporal y el equilibrio de peso saludable. 1
También tiene lo que se conoce como “efecto insulinotrópico” por lo que puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre. Menos picos de insulina significan niveles de energía más sostenidos y menos sensación de hambre a lo largo del día (¡woo!)
En una investigación sobre adolescentes con obesidad, tomar un desayuno rico en proteínas ayudó a prevenir el aumento de grasa y reducir el hambre diaria mucho más que tomar un desayuno bajo en proteínas o saltarse el desayuno por completo.
Un licuado de proteínas también puede ser tu mejor snack a media mañana, frente a uno que sea rico en carbohidratos o azúcar.
Claro, la proteína no es magia. Si tu objetivo es perder grasa, también querrás hacer mucho ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, 4-5 veces por semana.
Tip: si vas a utilizar tu proteína para suplir tu desayuno te recomendamos mezclarla con una fuente de grasa (leche de almendras o coco) y de carbohidratos (avena, fruta, espinacas) para que se convierta en un desayuno completo.
Cuándo tomar proteína para ganar músculo
¿Estás buscando desarrollar más músculo? Hay varias teorías sobre cuándo puedes tomar licuados de proteínas para alcanzar tus objetivos. La más común es tomarlo después del ejercicio.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda proteínas para ganar músculo inmediatamente después del entrenamiento. Entre 15 y 120 minutos después de un entrenamiento, el cuerpo tiene una ventana en la que puede aprovechar al máximo la ingesta de proteínas para la recuperación muscular.
Para comprender mejor cómo funciona esto, analicemos la ciencia.
Durante el ejercicio, los músculos pasan por una fase catabólica (rompimiento) en la que se produce la degradación muscular.
Después del ejercicio, el cuerpo entra en una fase anabólica (crecimiento), donde tiene lugar la reconstrucción y reparación de los músculos.
La fase anabólica (crecimiento) posterior al ejercicio es cuando el cuerpo puede utilizar las proteínas de manera eficiente para un desarrollo y crecimiento muscular saludable.
Otros mencionan que con tal de consumir suficiente proteína y espaciado durante el día, es suficiente y otros mencionan que también funciona muy bien tomarla antes de dormir. Si bien aún puede debatirse cuál es el momento definitivo del día para tomar proteínas para un desarrollo muscular óptimo, los estudios muestran que las proteínas son esenciales para una recuperación y un desarrollo muscular saludables.
¿Tomar proteínas antes de acostarte?
Consumir proteínas antes de acostarse es una buena idea si tu objetivo es ganar peso o desarrollar músculo. Un estudio de 2019 publicado en Frontiers of Nutrition demostró que acostarse estimula la producción de músculo durante el período de recuperación nocturno, un momento en el que los músculos normalmente se descomponen.2
De hecho, existe evidencia que consumir proteínas antes de acostarse puede ayudar a los adultos mayores a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad, que es una preocupación después de los 65 años aproximadamente. 3
¿Puedes tomar demasiada proteína?
Como dice el dicho: “mucho de una cosa buena, es malo”. Aunque la proteína es beneficiosa para los músculos y para un equilibrio de peso saludable, demasiada proteína puede tener efectos adversos. Recuerda: aproximadamente entre el 10 y el 35 % de tus calorías diarias deben provenir de proteínas. Demasiada proteína de los alimentos o suplementos podría provocar síntomas como:
- Deshidración
- Malestar
- Náuseas
- Cambios digestivos o intestinales
¿Cómo saber si estás comiendo o bebiendo demasiadas proteínas? Las necesidades de proteínas se calculan basándonos en tu peso corporal y existe un amplio rango que puede ser saludable. Es posible que no siempre haya signos de consumir demasiada proteína, por lo que es importante consultar con tu nutriólogo/a sobre una ingesta saludable.
Para satisfacer las necesidades diarias de proteínas
Los licuados de proteínas pueden ayudar a quienes no pueden satisfacer sus necesidades de proteínas únicamente con alimentos. Hay una variedad de factores que podrían afectar esto, como preferencias y gustos alimentarios específicos; condiciones médicas que requieren altos niveles de consumo de proteínas; o falta de acceso a opciones de proteínas magras. Sin embargo, es posible que también desees una comida rápida y saciante o un pequeño sustituto de comida para llevar contigo mientras viajas, y un licuado de proteínas es precisamente eso. En cualquiera de estos casos, el momento del día en el que decidas tomar tu licuado de proteínas realmente no importa.
Eso sí, si notas que tu desayuno o comida es escaso en proteínas, puede ser útil tomar un licuado de proteínas. Un artículo de 2017 sobre el momento adecuado de los nutrientes sugiere que consumir entre 20 y 40 gramos de proteína cada tres o cuatro horas ayuda a garantizar que se satisfagan las necesidades diarias de proteínas durante todo el día. Disfrutar de comidas y refrigerios ricos en proteínas durante todo el día también puede promover una absorción óptima y una saciedad sostenida. 4
En conclusión:
La proteína es un macronutriente esencial que es importante para el desarrollo muscular y el control de peso saludable. La proteína en polvo puede servir como una fuente conveniente de proteínas, pero debe usarse junto con una dieta bien balanceada que incluya una variedad de fuentes de proteínas de alimentos integrales. El momento óptimo para el consumo de licuados de proteínas depende del motivo por el que lo utilices. Para apoyar el desarrollo muscular, la mayoría de la evidencia sugiere consumirlo inmediatamente después del ejercicio o entrenamiento. Para la pérdida de grasa o mantenimiento de peso puede utilizarse como un “suplemento” alimenticio por ejemplo como desayuno en las mañanas. En última instancia, garantizar una ingesta adecuada de proteínas durante todo el día es esencial para mantener los músculos sanos y promover el bienestar general.
